Tips Trik & Informasi

Beragam informasi, tips dan trik

Tips Fitness : Latihan Dada

Posted by tipstrikinfo pada Oktober 15, 2009

LatihanDada

Pembentukan dada bukanlah hal yang rumit, tetapi juga tidak sekedar mengangkat beban kemudian dada anda sudah menjadi besar dan kekar. Ada aturan-aturan yang perlu diperhatikan saat berlatih agar tujuan kita untuk memperoleh dada bidang bisa tercapai.

1. Scapula Retraction

Ini adalah kemampuan menahan belikat ketika melakukan latihan dada sehingga keterlibatan otot bahu bisa dikurangi dan hanya mengisolasi dada.

2. Melengkungkan Punggung
Melengkungkan punggung ketika membentuk posisi tubuh untuk latihan dada akan memampukan scapula retraction dan kemampuan membentuk ketebalan dada.

3. Teknik Sempurna

1. Lakukan gerakan negative (menurunkan beban secara perlahan)
2. Lakukan gerakan positif dengan tenaga yang terkontrol
3. Gunakan gerakan yang penuh dan tepat
4. Capai kontraksi dan peregangan yang bisa terasa
5. Hembuskan napas ketika mengangkat beban (gerakan positif)
6. Fokus pada gerakan otot pectoral (dada) saat latihan
7. Pastikan anda melakukan pola gerakan yang benar
8. Set dan jaga posisi tubuh yang sempurna

4. Fokus pada Beban Bebas dan Gerakan Compound (campuran)

Dada yang besar, tebal dan kuat dibentuk dari fokus pada barbell press, dumbbell press dan weighted dips.

Apakah Keuntungan dari Gerakan Compound?
• Efisiensi waktu, karena banyak otot yang dilatih dalam satu latihan.
• Ada kapasitas lebih besar untuk membangun massa otot dan kekuatan. Ini karena beban yang berat dapat dilakukan dengan aman karena tekanannya terbagi ke banyak sendi dan kelompok otot.
• Koordinasi antar otot bisa terbentuk dari gerakan yang kompleks dari kelompok otot dan sendi yang berbeda. Dengan kata lain, kelompok-kelompok otot menjadi tim yang kuat untuk bekerja bersama.
• Lingkungan Hormon yang positif terjadi ketika otot-otot besar distimulasi dengan latihan yang besar. Ketika anda berfokus pada latihan compound, sejumlah besar hormon pertumbuhan dan testosteron dikirimkan untuk membantu tubuh anda mengangkat beban berat.
• Sistem kardiovaskular lebih terlibat banyak karena lebih besar jumlah otot besar yang bekerja pada gerakan compound.

5. Intensitas

Anda harus mendorong diri anda untuk melakukan latihan hingga kelelahan untuk mendapatkan kompensasi respon dari tubuh yang dapat menyebabkan pertumbuhan otot.

6. Pemanasan Awal dan Stretching Antar Set
• 5 menit kardio ringan yang melibatkan semua tubuh bagian atas dan bawah.
• Lakukan peregangan ringan
• Pemanasan set beban secara piramid pada latihan dada pertama. Contohnya: Bench press – 40kg x 20 reps, 60kg x 15 reps, 80kg x 10 reps, 100kg 2 x 8 reps
• Lakukan peregangan dada yang cukup antar set untuk meningkatkan aliran darah, perbaikan dan fleksibilitas.
• Lakukan peregangan yang banyak pada akhir keseluruhan latihan anda

7. Latihan dan Volume Set

Pilih 5 sampai 8 latihan dan lakukan 2 set tiap latihan. Ini akan memberikan anda variasi sudut dan arah sehingga seluruh bagian dari dada terliputi semua. Anda juga akan mampu berfokus pada intensitas ketika melakukan 2 set yang berat dibandingkan menggunakan tenaga anda untuk lebih banyak set.

Source : akubugar

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

 
%d blogger menyukai ini: